بطاقة المراجعة
الاسموفاء
العمر٤٥ سنة
الوزن٧٩ كجم
الطول١٦٠ سم
BMI٣٠٫٩
الوزن المستهدف٦٤ كجم
أهلاً وفاء 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك ومريحة لمعدتك، تساعدك تنزلين دهون وتزيدين عضل مع النادي وتضبطين سكرك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظين فرق واضح في وزنك وشكل جسمك وراحة معدتك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٧ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣١ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · غير حمضية |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)١٠ جم · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🔥 الارتجاع والقرحة
- وجبات صغيرة، ولا تنامين أو تنسدحين إلا بعد ٣ ساعات من العشاء، وخذي النيكسيوم قبل الفطور بنص ساعة.
🚫 ابتعدي عن
- الحار والمقليات والدسم، والحمضيات والطماطم الكثيرة، والشوكولاتة والنعناع والغازيات، والقهوة على الريق.
🩸 السكر (التراكمي ٦)
- لا تفوّتين وجبة، وابدئي بالسلطة والبروتين قبل النشويات، وابتعدي عن السكر والعصيرات والحلويات.
💪 العضل والنادي
- البروتين بكل وجبة، وركّزي على تمارين المقاومة، وخلّي ساعتين بين الأكل والتمرين.
🌿 البهارات اختيارية في نظامك وما تحتاجينها. تقدرين تنكّهين أكلك بالبصل والثوم المطبوخ والكزبرة الخضراء والشبت وورق الغار وشوي ملح.
⚠️ ابتعدي عن الشطة والفلفل الحار والبهارات الحارة، والماجي والبهارات الجاهزة لأنها تهيّج المعدة وفيها ملح عالي.
⚠️ ابتعدي عن الشطة والفلفل الحار والبهارات الحارة، والماجي والبهارات الجاهزة لأنها تهيّج المعدة وفيها ملح عالي.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب